撑爆袖口的手臂训练计划:6个麒麟臂训练动作,男人有肌肉才够MAN

  • 日期:08-28
  • 点击:(830)


  增肌减脂号3天前我要分享

  男人为什么一定要练手臂?

  讲到安全感,没什么比肌肉男更能带来安全感了,麒麟臂不仅发挥了男友力,也让身边的人感到满满的安全感。

  

  我们手臂的肌群虽说不大,但是数量也不少,手臂主要的肌群由肱三头肌、肱二头肌、肱肌、前臂、肱桡肌、尺侧腕屈肌、掌上肌等组成的,看似肌群很多,但最主要锻炼的肌群也就是二头肌跟三头肌。

  

  健身如何练手臂,才能突破手臂维度呢?奉上一套手臂训练指南,让你拥有帅气的麒麟臂!

  每个动作重复3-5组,每组做10RM,组间休息1分钟。

  动作1、 杠铃弯举

  进行弯举的时候,身体不要前后摇晃。

  

  动作2、窄距卧推

  平躺在板凳上,进行卧推。

  

  动作3、哑铃交替垂式弯举

  保持躯干稳定

  

  动作4、哑铃弯举

  弯举的时候,上臂贴紧身体两侧不动,有下臂来举动哑铃即可。

  

  动作5、 直臂下压

  保持身体稳定,下压绳索

  

  动作6、双杠臂屈伸

  前面刚开始或许做不了几个,多练习几次就能做到每组10个了。

  

  运动须知:

  隔2天训练一次手臂即可。

  刚开始如果不知道自己选择什么重量,建议先从最小重量开始,再慢慢增加到适合自己的重量,也不要与旁边的小伙伴进行比较,因为适合他们的重量未必适合你。

  训练时,要调整好呼吸与节奏,动作要做标准一些,宁愿慢一点标准些,也不要含糊过去。运动前,进行十分钟的热身运动,热身运动能让身体进入状态,以免运动过程中肌肉受伤。

  小白在力量的运动过程中,最好与健身老手或与教练一起,运动时不仅能帮忙指出做的不对部分,还能在旁边起到保护作用。

  收藏举报投诉

达到当天最大量